Una salutare Direzione di Longevità la trovi più in cucina che in farmacia
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Un primo passo per mangiare sano è quello di aumentare nella dieta le fibre alimentari contenute in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, anche se le fibre non sono nutrienti consentono l’aumento del transito intestinale, la diminuzione e il rallentamento dell’assimilazione dei nutrienti, il prolungamento del senso di sazietà, la riduzione del picco di glicemia dopo il pasto e della risposta all’insulina. La fibra alimentare ha anche un effetto prebiotico, cioè fa sì che i microrganismi intestinali fermentino, con la conseguente formazione di composti che hanno effetto benefico per l’organismo.
Pomodoro
Il segreto del suo potere benefico si chiama licopene, ed è il pigmento responsabile della colorazione rossa: non è sintetizzato naturalmente dal nostro corpo ma lo riceviamo grazie agli alimenti che ne sono ricchi, e il pomodoro è senza dubbio la migliore fonte alimentare di licopene insieme a melone, anguria e pompelmo.
Cavoli e Broccoli
Cavoli e broccoli sono crucifere, il cavolo che conosciamo oggi è stato selezionato a partire dal suo progenitore selvatico circa quattromila anni fa, le crucifere erano coltivate come piante medicinali e secondo Catone, applicare una foglia di cavolo schiacciata su un’ulcera tumorale era curativo.Le crucifere sono tra i principali artefici delle proprietà antitumorali di un’alimentazione basata sul consumo di frutta e verdura.
Piselli
I legumi sono obbligatori se si vuole garantire un’alimentazione sana ed equilibrata e una buona prevenzione: i piselli, in particolare, sono di facile preparazione e ricchi di elementi salutari. Quelli freschi sono i migliori dal punto di vista nutrizionale, ma anche i piselli secchi o surgelati mantengono abbastanza bene le loro proprietà. I piselli hanno meno calorie rispetto agli altri legumi: contengono meno proteine, meno fibra e carboidrati ma una maggiore quantità di acqua. Sono anche ricchi di micronutrienti come ferro, calcio, potassio, vitamina C e di isoflavoni detti anche fitoestrogeni e utili nell’osteoporosi e prevenzione di tumori al seno.
Aglio e Cipolla
Dai tempi antichi si sa che l’aglio ha proprietà antibatteriche, e questa capacità non solo non è mai stata smentita, ma ha avuto ulteriori conferme con gli studi sul cancro allo stomaco e colon. tumore dello stomaco può insorgere in seguito a infezione da Helicobacter pylori (il batterio responsabile dell’ulcera gastrica): potrebbe essere proprio l’attività antibatterica dell’aglio a conferirgli questa capacità di proteggere dai tumori delle vie digerenti. Alcuni studi hanno dimostrato che anche il rischio di tumore della prostata è inferiore nelle popolazioni che mangiano tanto aglio.
Carote
Tra le molecole più attive nelle carote c’è il betacarotene, appartenente alla famiglia dei carotenoidi, composti molto importanti poiché base per la formazione della vitamina A. Hanno potere antiossidante: questa capacità previene diversi fattori di rischio, sia per le malattie dell’apparato circolatorio sia per i tumori (per esempio del colon). Molto studiati e dimostrati sono anche gli effetti positivi delle carote per le malattie cardiovascolari, non solo per le proprietà dei carotenoidi ma anche grazie alla fibra, discretamente presente.
Pasta, pane e riso integrale
Il consumo costante di cereali integrali può ridurre del 30% il rischio di malattie coronariche e di alcuni tipi di tumore. I cereali come il grano, il riso, il mais, l’avena e la segale sono stati per secoli l’elemento base della nostra alimentazione. Tuttavia, la maggioranza dei cereali viene raffinata e durante la lavorazione si eliminano le parti esterne (il germe e la crusca), lasciando solo l’endosperma, ricco di amido, che viene macinato per produrre farine bianche. La macinazione e la raffinazione causano però la perdita di nutrienti e di sostanze protettive presenti in maggiori quantità proprio nel germe e nella crusca.
Pesce
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Tutti i tipi di pesce forniscono nutrienti: proteine con un ottimo valore biologico, sali minerali e acidi grassi omega-3. Questi ultimi abbondano nel salmone e nello sgombro, insieme ai tocoferoli; la maggiore percentuale di grassi rende però tali pesci più difficili da digerire, meno conservabili e più calorici rispetto ad altri. Pesci magri, sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, la trota e l’orata. Il pesce azzurro, è saporito, costa relativamente poco e presenta concentrazioni invidiabili di acidi grassi omega-3, fosforo, iodio e ferro; appartengono a questa categoria le alici o sardine, le sarde e gli sgombri.
Olio extravergine di oliva
Un olio, per essere definito «vergine», va estratto solo con processi meccanici a una temperatura tale da non provocare alterazioni al prodotto finale. Le olive non devono subire un trattamento diverso da lavaggio, decantazione, centrifugazione e filtrazione. Un olio vergine può essere denominato «extravergine» quando determinati parametri di qualità con più composti aromatici che danno sapore, e composti biologicamente attivi che svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Frutta secca
la frutta secca non fa ingrassare, anzi aiuta a dimagrire. Contiene importanti nutrienti e dà una mano a mantenere la salute e il peso entro i limiti normali. Grazie al contenuto di proteine, fibra, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali omega-3, la frutta in guscio (con semi oleosi o oleaginosi) promuove il senso di sazietà e di gratificazione del palato. Sono caratteristiche che la rendono un alimento salutare in grado di aiutare a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione.
Per saperne di più
Umberto Palazzo
