Una integrazione con compresse di creatina è efficace soprattutto in aggiunta all’attività fisica
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La creatina è un composto presente naturalmente nel corpo umano, coinvolto principalmente nella produzione di energia nei muscoli e nel cervello. È presente naturalmente anche nella carne che mangiamo. Quindi possiamo assumere un po’ di creatina (da Kreas, carne in greco) attraverso la dieta però la creatina è disponibile in compresse in numerosi integratori venduti sul Web e in Farmacia.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition, la creatina monoidrato è l’integratore ergogenico più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio e la massa magra durante l’allenamento.
Incerta l’efficacia negli anziani senza allenamento, la maggior parte degli studi sull’integrazione di creatina da sola non mostra benefici per massa muscolare, forza o prestazioni. L’integrazione di creatina ritarda l’affaticamento muscolare che permette poi alle persone di allenarsi più a lungo e più intensamente, ed è proprio quel volume e quell’intensità aggiuntivi che portano ai benefici muscolari.
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Si tratta di uno degli integratori alimentari più venduti al mondo, con miliardi di dosi assunte, e l’unico effetto collaterale costantemente segnalato è stato l’aumento di peso, presumibilmente dovuto a ritenzione idrica.
Gli unici effetti collaterali gravi sembrano verificarsi tra i soggetti con patologie renali preesistenti. Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), è improbabile che dosi fino a tre grammi al giorno rappresentino un rischio “a condizione che venga utilizzata creatina ad alta purezza“, associata alla vitamina D, agli omega3 ed all’attività fisica
