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Allenarsi a casa, i consigli dell’esperto

Fare sport ai tempi del coronavirus per curare il benessere psico-fisico 

di Stefano Toma
(Istruttore Kick Boxing e Functional Training )

Sport & Motori

L’emergenza Covid-19 ha paralizzato tutto il mondo dello sport.

Le misure di contenimento della pandemia adottate dal Governo hanno coinvolto anche palestre e centri sportivi, costringendoli a sospendere tutte le attività. Misure assolutamente necessarie e che tutti noi dobbiamo osservare scrupolosamente, ma che costringono molti di noi a rinunciare ad ore di sano allenamento quotidiano.

Tuttavia, si può continuare a fare sport anche in casa. Anzi, è importante cercare di dedicare qualche momento della giornata all’attività fisica, indispensabile per mantenere e rafforzare il nostro benessere psico-fisico.

In questo momento la figura del Coach diventa un punto di riferimento ancora più importante. L’allenatore ha il difficile compito di guidare soprattutto chi pratica sport a livello agonistico o, comunque, in maniera costante. È indispensabile mantenere un equilibrio psicologico tale da trasmettere positività e serenità a ed evitare la trappola che porta inevitabilmente a negativizzare qualsiasi cosa.

Per fortuna, la tecnologia ci viene in aiuto. Tramite i social e internet, istruttori ed atleti di ogni livello possono collegarsi e ritrovarsi dalle proprie abitazioni per seguire le lezioni e gli allenamenti solitamente svolti in palestra.

Cerchiamo di vivere questa fase come una nuova opportunità e una sfida. La nostra casa si trasforma in palestra. Quale occasione migliore per tutti quelli che hanno sempre rimandato l’iscrizione? La scusa del tempo che manca non vale più. Ogni momento può essere quello giusto.

Vi propongo allora un piccolo circuito per allenarsi a casa e rendere più positiva e produttiva la vostra giornata.  

Sei esercizi di facile esecuzione, da ripetere in modo consecutivo per almeno 20 minuti. Nel momento in cui lo ritenete necessario, è consentito un riposo di qualche secondo tra un esercizio e l’altro per riprendere fiato, altrimenti andiamo avanti fino per alla fine del tempo indicato. Al termine del workout, come in ogni allenamento, inseriamo 15 minuti di stretching total body.

Buon allenamento!

RISCALDAMENTO 15’

WORKOUT DA 20’

Jumping Jacks 20x (Figura 1 –gambe,spalle,addome) – Si esegue un piccolo salto con divaricazione degli arti inferiori, mentre contestualmente si portano le braccia sopra la testa (leggermente flesse); per finire, si esegue di nuovo un piccolo salto che ci riporta alla posizione di partenza.

Burpees 10x (Figura 2 – pettorali,addominali,spalle,coscie) – Partenza in posizione eretta. Si passa poi in posizione di squat con le mani a terra (1º passaggio). Si lanciano i piedi indietro tenendo le mani a terra (2º passaggio). Subito si riportano i piedi in posizione di Squat (3º passaggio). Infine, si salta dalla posizione di squat verso l’alto (4º passaggio).

Crunch 20x (Figura 3 – addominali) – Partendo in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevate il busto in direzione del bacino, che deve restare in appoggio.

Squat 20x (Figura 4 – quadricipiti, glutei) – Tenere i piedi paralleli e puntare leggermente le dita dei piedi all’esterno. Quando inizi lo squat, pensa di sederti “all’indietro”, non a piegare le ginocchia. Quando ti stai abbassando, cerca di spingere le ginocchia leggermente all’esterno. Tieni i talloni a terra e spingi sui talloni quando ti stai sollevando.

Plank Up 10x (Figura 5 – pettorale,tricipite,addominali,quadricipite) – Esercizio che consiste in una transizione da una posizione di plank sui gomiti ad una posizione di push up mantenendo i piedi fermi al suolo.

Jumping Lunges 20x (Figura 6 – quadricipiti,glutei,addominali) – I piedi sono in posizione sfalsata, la schiena diritta. Abbassare il ginocchio posteriore a terra, mantenendo la tibia della gamba anteriore in linea verticale. Spiccare un salto esplosivo, scambiare le gambe a mezz’aria e atterrare in posizione di affondo con l’altra gamba davanti. Ripetere l’esercizio alternando le gambe ad ogni salto.

Stefano Toma

stefanokick89@gmail.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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